چگونه تغذیه سالم داشته باشیم | سبک زندگی و تغذیه سالم

روزهای پایانی سال را می گذرانیم و همچنان با شیوع بیماری کرونا درگیر هستیم. بنابراین برای شروع سال جدید باید برنامه دقیقی برای تغذیه سالم، مبارزه با بی تحرکی و حفظ روحیه سبک تازه ای برای زندگی انتخاب کنیم. اینگونه با تقویت سیستم ایمنی بدن از بروز بیماری ها جلوگیری خواهیم کرد.

آیا تا به حال سبک زندگی خود را زیر ذره بین قرار داده‌اید؟ آیا شیوه‌ای که برای تغذیه و ورزش به کار می برید برای زندگی شما کافی است یا نیاز به تجدید نظر دارد؟ همه می دانیم که بی تحرکی خطرات زیادی به دنبال دارد. اما با حرکات خیلی ساده مثل حرکات موزون، نشست و برخاست، حلقه زدن، در جا دویدن و … می توانید جلوی بی تحرکی را تا حد زیادی بگیرید. مبارزه با بی تحرکی برای افزایش قوای بدن و تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است و از بروز بیماری ها پیشگیری می کند. اگر شما نیز قصد دارید تا یک سبک زندگی سالم داشته باشید، بهتر است ما را تا انتهای مطلب همراه کنید.

سبک زندگی سالم

ماهیت زندگی انسان با طبیعت گره خورده است. به طوری که در سالیان دور انسان‌ها سازگار با طبیعت زندگی و کار می‌کردند و نیاز به غذاهایی مقوی داشتند که به آن‌ها قدرت کافی برای انجام فعالیت و کارهای سنگین بدهد. غذاهای موجود در طبیعت مانند لبنیات، گوشت تازه، سبزیجات، میوه و … تاثیر به سزایی در سلامت جسمی دارند. اما آنچه که امروز در رژیم غذایی افراد دیده می‌شود چیزی جز چربی‌های مضر و قند نیست.

دلیل سالم بودن افراد در گذشته در همین موضوع نهفته است. چراکه آن‌ها با مصرف غذای سالم، از چاقی و بیماری های مختلف به دور بودند و طول عمر بیشتری داشتند. با اینکه در آن دوران انگل، قارچ و انواع بیماری ها گسترش و همه گیری بیشتری داشته است اما فعالیت های بالای بدنی و تغذیه سالم سیستم ایمنی آن‌ها را در برابر آسیب ها تقویت می کرد. متاسفانه به دلیل مکانیزه شدن زندگی های امروزی و هدایت همه چیز از راه دور، بی تحرکی در زندگی افراد موج می زند.

اشتباهات رایج در داشتن سبک زندگی نادرست

بسیاری از افراد هنگام تماشای فیلم و سریال اقدام به مصرف فرآورده های پر کالری و کارخانه ای نظیر چیپس و پفک می‌کنند. این درحالی رقم می‌خورد که آن‌ها بدون توجه به میزان بالای کالری این محصولات هیچ تلاشی برای ورزش کردن جهت سوزاندن کالری‌های اضافی نمی‌کنند. گذشته از این که این میزان بالای مواد روغنی و افزودنی ها برای بدن مضر هستند، می‌توانند تناسب اندام را نیز برهم بزنند.

دکتر احمد رضا درستی مطلق استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره سبک زندگی شخصی خود می گوید: رعایت سبک زندگی درست و تغذیه سالم در کنار حفظ تحرک دائمی موجب شده است تا در کاهش وزن موفق‌تر باشم. مدت‌هاست که وسیله نقلیه شخصی‌ام را دورتر از محل کار پارک می کنم و در هر بار تردد به محل کارم چهل دقیقه پیاده روی می کنم؛ این شرایط با سرما و گرمای هوا تغییری نمی کند. این تنها بخشی از تحرک و پیاده روی در طول روز برای من است.

تغذیه سالم در سفرهای کوتاه یا طولانی مدت

یکی از مسائل مهم در زمینه تغذیه رعایت رژیزم غذایی در خارج از خانه است. اگر رژیم غذایی سالم را در بیرون از خانه نیز رعایت کنید، قطعا سلامی شما به خطر نخواهد افتاد. حتی اگر امکان تهیه غذای مناسب را ندارید، بهتر است به جای مصرف غذای رستوران از نان و پنیر و سبزی و گوجه یا غذاهای ساده و سالم استفاده کنید. در نظر گرفتن آب سالم نیز به اندازه غذای سالم در محیط بیرون از خانه اهمیت دارد. لذا بهتر است هنگام سفر حتما با خود آب تصفیه شده حمل کنید.

آب‌های آلوده حاوی بیماری‌های پنهانی مانند انگل‌ها و انواعی از سختپوستان میکروسکوپی هستند که می‌توانند خون و بدن اسنان را آلوده به انگل و بیماری کنند. توجه داشته باشید که هر رودخانه و آبشاری برای نوشیدن و حتی شستشو دست و صورت مناسب نیست. در مواردی که ناگزیر به این نوع مصارف شدید حتما پیش از مصرف آب را بجوشانید. هرچند انواعی از آب‌ها به دلیل دارا بودن آلودگی های شیمیایی حتی بعد از جوشاندن هم قابل مصرف نیستند.

اگر تحت هر شرایطی مجبور به خوردن غذای آماده شدید، حتما مسائل بهداشتی را رعایت کنید. هرگز در غذاخوری‌هایی که نظافت و بهداشت را رعایت نمی‌کنند وارد نشوید. اگر در موقعیتی قرار گرفتید که به رعایت موازین بهداشتی و سلامت غذا تردید داشتید بدون اینکه به ضرر مالی فکر کنید آن رستوران را ترک  کنید. سلامتی و تغذیه سالم از هر چیز دیگری مهمتر است، لذا به هیچ عنوان سلامتی خود را به خطر نیاندازید.

رعایت اصول بهداشتی در مهمانی‌های عید

همانطور که می دانید شیوع کرونا همچنان ادامه دارد، بنابراین به توصیه های رسانه ها و کارشناسان به خوبی توجه کنید و حتی‌المقدور از رفت و آمد و دید و بازدید اجتناب کنید. سعی کنید در مهمانی‌ها حد تعادل را در مصرف شیرینی و میوه حفظ کنید. از مصرف غذاهای مضر و چرب خودداری کنید و همراه غذا سالاد و سبزیجات میل کنید.

آجیل ها بمب های کوچک انرژی هستند که در صورت کهنه بودن  احتمال آلودگی آن‌ها به آفلاتوکسین بیشتر می شود و سلامتی ما را تهدید می کند. درست است که آجیل ها مواد مغذی زیادی برای بدن دارند اما باید با برنامه مصرف شوند. بهترین کار این است که مقدار معینی از آجیل‌ها را تهیه کنید تا تاریخ انقضای آن‌ها به اتمام نرسد.

مهم ترین توصیه های غذایی برای داشتن رژیم و تغذیه سالم در نوروز و فصل بهار

یکی از نکات بسیار مهم در بحث تغذیه سالم خرید مواد غذایی خام مانند گوشت است. در هنگام خرید گوشت به‌خصوص انواع گوشت چرخ کرده، همبرگر، جوجه‌های کبابی آماده طبخ، ماهی نمک سود، ماهی دودی و انواع ماهی‌های فریز شده و فرآورده‌های گوشتی پیش از هر چیز به تازه و سالم بودن آن‌ها توجه کنید. تا حد امکان از فروشگاه‌های معتبر و شناخته شده خرید کنید که اعتبارشان را با آوردن مواد غذایی بی کیفیت به خطر نمی اندازند.

گاهی برخی فروشندگان سودجو با فروش فرآورده‌های گوشتی فاسد و تاریخ گذشته جان افراد را به خطر می‌اندازند. به همان نسبت نیز گوشت‌هایی که در حال سیاه شدن و تغییر رنگ دادن هستند به همراه حجم زیادی از چربی، کنجاله سویا و سایر ضایعات گوشتی تبدیل به گوشت چرخ کرده با قیمت نسبتا ارزان می شوند و با بی رحمی تمام به فروش می رسند.

همین سرنوشت دردناک در مورد مرغ‌های مانده لزج‌شده نیز تکرار می شود. به طوری که مرغ‌های فاسد به همراه پیاز و گلرنگ (گیاهی رنگی و مسموم کننده جایگزین زعفران) و اندکی آبلیمو و روغن و نمک برای خوشرنگ‌تر شدن و وزن بیشتر مخلوط و برای فروش آماده می‌شوند.

توجه در خرید مواد غذایی از فروشگاه‌ها

این را به خاطر داشته باشید که  سالاد و مواد غذایی پرادویه و سس‌دار (که جلوی تشخیص ماندگی و فساد و تغییر رنگ و مزه را می گیرد) و سایر مواد غذایی آماده را نباید از فروشگاه‌های غیرمعتبر و ناشناس تهیه کنید. توجه داشته باشید که این روزها بهترین فرصت برای فروش نامحسوس اجناس کهنه به مشتریان هیجان زده است. هنگام خرید میوه حتما به تازه بودن آن توجه کنید. از خرید شیرینی‌ها و سمنو کهنه خودداری کنید.

این مسئله را در نظر داشته باشید که سمنو فروشان حجم زیادی از محصول خود را برای فروش روزهای آخر سال آماده و نگهداری می‌کنند. به طوری که گاهی کپک‌های روی آن را بر می‌دارند و به همان صورت باقی سمنوها را می‌فروشند. ترجیحا از خرید مواد لبنی مانند شیر، سرشیر، بستنی، خامه، ماست و پنیر محلی غیر پاستوریزه پرهیز کنید.

تعادل در غذا خوردن برای داشتن تغذیه سالم

هنگامی که برای صرف غذا حاضر می شوید بهتر است مقدار کمی برنج برای خود بردارید. در مرحله بعد از قسمت های کم چرب خورشت بردارید و اگر چند مدل غذا در سفره وجود دارد بهتر است گزینه‌های سرخ‌نشده را انتخاب کنید. بشقاب خود را قسمت‌بندی کنید و بخشی از آن را به سبزیجات و سالاد البته با سس کم اختصاص دهید.

همیشه تاکید به مصرف غذای مفصل نداشته باشید. گاهی مقداری نان و ماست کاملا نیاز بدن شما را تامین می کند و مکمل غذایی مناسبی است. یکی از عادات مهم برای سلامتی بدن و کمک به هضم و جذب غذا داشتن تحرک مناسب در طول روز است. بنابراین سعی کنید به هر بهانه‌ای تحرکتان را افزایش دهید.

از نشستن های طولانی و تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر بخصوص بازی های کامپیوتری بپرهیزید. یکی از روش‌های مناسب برای دید و بازدید در شرایط کرونایی ملاقات در پارک و پیاده روی همراه با خوردن غذای کم است.

نحوه استفاده از ظروف در مسافرت

استفاده از فلاکس با جداره داخلی شیشه‌ای بهترین روش برای نگهداری آب است که هم برای حمل آب جوش و هم برای آب سرد مناسب است. اگر برای نگهداری آب یا دوغ از ظروف بطری پلاستیکی مانند بطری آب معدنی استفاده می کنید بدانید که این بطری ها برای دفعات زیاد قابل استفاده نیستند و باید نهایتا پس از دو تا سه بار مصرف آن‌ها را دور بیندازید.

خرید آب معدنی نیز انتخاب خوبی برای تامین آب آشامیدنی است. در شرایطی که موفق به یافتن آب سالم نشدید، می‌توانید از آب جوشانده شده به مقدار کم استفاده کنید. جوشاندن آب عوامل زنده بیماری‌زا را از بین می‌برد. اما سموم ناشی از عوامل بیماری‌زا و همچنین مواد شیمیایی همچنان در آن باقی خواهند ماند.

گذشته از این‌ها، شستشوی ظروف یک بار مصرف و کاربرد مجدد آن‌ها در رستوران‌ها اتفاق بعیدی نیست. به جای مصرف غذای رستوران که با هزار اما و اگر همراه است، بهتر است به سراغ غذاهای سالم و خانگی بروید.

تغدیه کودکان در مسافرت

در شرایط مسافرت مقداری غذای ساده و سالم، میوه تمیز و شسته شده برای کودکان خود به همراه داشته باشید. به همراه داشتن محصولات زیر در هنگام مسافرت می‌تواند گزینه مناسبی برای کودکان باشد:

• نان خشک و بیسکوییت
• پسته و بادام
• مغز گردو
• عسل و مربا
• کشمش
• نخود بو داده
• ذرت بو داده
• انجیر خشک
• برنجک و گندمک

بهتر است همیشه مقداری آب برای شستشو به همراه داشته باشید. شاید کمتر به این موضوع فکر کرده باشید اما رستوران‌ها به دلیل در دسترس نبودن آب کافی و سالم ظروف غذا را به خوبی نمی شویند. علاوه بر این روپوش آشپزها و خدمه هم مسلما بهداشت لازم را ندارد.

در خانه هم در شستشوی میوه و سبزیجات دقت کافی داشته باشید و آن‌ها را مدت کوتاهی در محلول ضد عفونی قرار دهید و سپس با دقت آبکشی کنید.

رعایت موارد بهداشتی و تغذیه در سفرها

سعی کنید همیشه صابون (یکی از انواع مایع، جامد، تیوپی یا صابون کاغذی) به همراه داشته باشید. داشتن سایر مواد ضد عفونی مانند اسپری ضد عفونی کننده دست نیز در موارد فوری بسیار لازم است. به همراه داشتن ظروف، لیوان و بشقاب یکبار مصرف در خارج از منزل نیز بسیار کار عاقلانه‌ای است. حتی‌المقدور از خرید آجیل‌های نمکی و بو داده خودداری کنید. زیرا منجر به افزایش میزان چربی در بدن می‌شوند.

هر 100 گرم مغز دانه بالغ‌بر 300 کیلوکالری انرژی ایجاد می کند. حال تصور کنید فردی در یک مهمانی علاوه بر آجیل غذای مفصل و میوه و شیرینی نیز مصرف کند. در این حالت میزان انرژی دریافتی او بسیار بیشتر از نیاز بدن خواهد بود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد با پایان تعطیلات نوروز دچار اضافه وزن می‌شوند. پر واضح است که ورود بیش از حد کالری به بدن و در مقابل کم تحرکی علت اصلی این افزایش وزن است. به یاد داشته باشد که مصرف مغز دانه‌ها برای برخی افراد ایجاد حساسیت می‌کند. لذا از مصرف محصولاتی که منجر به جساسیت در افراد می‌شوند پرهیز کنید.

نقش غذاهای دریایی در تغذیه سالم و حفظ سلامتی

خوشبختانه اغلب مردم به اهمیت مصرف ماهی و انواع غذاهای دریایی به خوبی آگاه هستند. اما بسیاری از آن‌ها این ماده غذایی را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند. امگا 3 برای بهبود فعالیت مغز بسیار ضروری است. بنابراین باید غذاهای دریایی را به برنامه غذایی هفتی خانواده خود اضافه کنید.

بر اساس تحقیقات مصرف ماهی می‌تواند برخی از انواع سردردها که ناشی از کمبود امگا 3 هستند را درمان کند. لذا برای بهبود این دردها باید از ماهی‌های تازه و همچنین روغن کبد ماهی به صورت قرص امگا 3 استفاده کنید. جالب است بدانید که هضم پروتئین ماهی بسیار ساده است و ارزش غذایی فراوانی از جمله سلنیوم، فلور، آهن، روی و ویتامین B12 در خود دارد. میگو نیز از غذاهای دریایی ایده‌آل به شمار می‌رود و اگرچه مانند تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما خوردن آن هفته‌ای یک بار توصیه می شود.

مصرف ماهی به خصوص برای کودکان بسیار مهم است. به همین سبب، باید از همان کودکی ذائقه آن‌ها را با غذاهای دریایی آشنا کنید. گنجاندن غذاهای دریایی به برنامه غذایی کودکان آن‌ها را در برای مبارزه با مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و میگرن آماده‌ می‌کند. سعی کنید ماهی را به صورت بخارپز آماده کنید.

ارتباط تغذیه با شکل گیری اختلالات روحی روانی

لازم است بدانید که تمام فعالیت های مغز با تغذیه ارتباط نزدیک دارد. پس از صرف غذا کارایی مغز نیز به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می گیرد. نکته قابل توجه این است که سوء تغذیه روی سلامت جسم و سلول‌های مغزی کاملا تاثیرگذار است. بنابراین در نهایت این تاثیر علاوه بر جسم، خلق و خوی ما را درگیر می کند. بسیاری از افرادی که به دلیل اختلالات روحی روانی به متخصص مراجعه می کنند یا دچار افسردگی می شوند باید از نظر تغذیه‌ بررسی شوند. چرا که کمبود خیلی از مواد مغذی تاثیرات و آسیب های ذهنی و روحی ایجاد می کند.

کمبود امگا 3 ارتباط تنگاتنگی با افسردگی دارد. حتی در روند درمان افسردگی از داروهای مکمل امگا 3 به عنوان داروی تکمیلی استفاده می شود. البته مصرف این دارو باید زیر نظر پزشک و در دوز مشخص مصرف شود. مصرف بی رویه امگا 3 می تواند موجب خونریزی داخلی شود.

پس با این توصیف نداشتن برنامه غذایی مشخص و تغذیه سالم می تواند موجب شکل گیری بیماری های جسم و روان باشد.

تاثیر ریز مغذی ها در افزایش رشد کودکان

در سال‌های گذشته مصرف ریز مغذی ها در قالب مکمل های غذایی محبوبیت بسیار زیادی کسب کرد. بنابراین بسیاری از شرکت‌ها با تولید انواع قرص‌ها و شربت‌ها مبتنی بر ریزمغذی سعی در تقویت سلامت جسم و روح کودکان کردند. اما پس از آن که کودکان با مصرف این نوع مکمل‌ها به‌خصوص “مکمل روی” مسموم شدند، اکنون کاربرد این داروها محدود شده است. خانواده‌ها باید برای رسیدن این ریز مغذی‌ها به بدن کودکانشان برنامه غذایی متعادل و متنوعی در نظر گیرند. مصرف کلسیم نیز در تغذیه سالم باید به اندازه و به تناسب وزن کودک باشد.

نکته قابل توجه این است که بسیاری از فاکتورهای کمک‌کننده رشد مانند پیش سازهای ویتامین و آنزیم های ضروری بدن در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. اما خیلی از والدین تصور می کنند برای افزایش رشد کودک باید آن‌ها را مجاب به مصرف غذاهای پرکالری کنند. آب سبزیجات مانند کرفس، کاهو و کلم و … نیز برای سلامت کودمان بسیار مناسب است.

مصرف غذای کافی و مغذی و سالم مهمترین اصل تغذیه سالم است که با کمک متخصص تغذیه می توانید این برنامه متعادل را برای کودکان خود مهیا کنید. در کنار تغذیه سالم، کودکان هم مانند بزرگسالان نیاز به تحرک جسمانی کافی و خواب مناسب دارند.